Lanjutkan pernapasan seperti ini untuk jangka waktu tertentu misalnya 5 atau 10 menit. Latih pernapasan jenis ini secara teratur, seperti sekali sehari.
Setelah kamu menjadi lebih baik dalam melakukan pernapasan perut dalam, latihlah saat kamu merasa cemas atau tegang.
Latihan pernapasan untuk tidur yang lebih baik jenis ini berguna karena membantu memperlambat berbagai fungsi dalam tubuhmu yang dapat membuatmu tegang dan cemas. Membiarkan dirimu bernapas dalam-dalam akan memperlambat detak jantungmu dan membuatmu lebih mudah tertidur. Seiring waktu, strategi ini dapat membantumu melawan pernapasan pendek dan malam hari serta meningkatkan kualitas tidur.
Mengulang Mantra
Baca Juga:Mengapa Kamu Tidak Tidur dengan Nyenyak Setiap Malam? Ini 4 AlasannyaKualitas Tidur yang Buruk, 2 Alasan Mengapa Kamu Tidak Tidur dengan Baik
Setelah menguasai seni pernapasan perut, kamu dapat menambahkan mantra yang membantumu berfokus pada aspek relaksasi pernapasan.
Meditasi mantra, jenis meditasi yang menggabungkan mantra dengan latihan pernapasan meditatif, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk menambahkan mantra saat kamu bernapas, sebagai rangkaian langkah pendukung latihan pernapasan untuk tidur yang lebih baik.
- Berbaring dan merasa nyaman atau duduk dalam posisi santai.
- Saat kamu bernapas dalam-dalam melalui perut, ucapkan frasa pada diri sendiri di kepalamu seperti “Tarik napas relaksasi”.
- Kemudian, saat kamu menghembuskan napas dan melepaskan udara dari perut, ucapkan “Buang napas yang tegang”.
Pastikan untuk berhenti sebelum kamu menghembuskan napas dan sebelum kamu menarik napas. Saat kamu mengeluarkan napas, sadarilah ketegangan di tubuhmu dan lepaskan.
Kamu bahkan dapat menggunakan imajinasimu untuk membayangkan tubuhmu menerima relaksasi dan melepaskan ketegangan. Bayangkan pengalaman ini sebagai peristiwa visual seperti udara yang bergerak masuk dan keluar dari tubuhmu.
Terus lakukan ini selama 5 hingga 10 menit hingga kamu mulai merasa mengantuk.
4-7-8 Rutin Pernapasan
Latihan pernapasan untuk tidur yang lebih baik salah satunya adalah pernapasan 4-7-8 yang merupakan cara lain untuk rileks sehingga kamu bisa tertidur. Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk melatih jenis pernapasan ini.
- Duduklah dengan punggung lurus.
- Letakkan ujung lidahmu di belakang gigi depan atas dan pertahankan di sana.
- Buang napas melalui mulut dan buat suara “mendesing”.
- Tutup mulutmu dan tarik napas melalui hidung hingga hitungan keempat.
- Tahan napas ini dan hitung sampai tujuh.
- Kemudian, buang napas melalui mulut sambil mengeluarkan suara “wush” yang sama dan hitung sampai delapan.
- Jika kamu menyelesaikan siklus ini, kamu telah melakukan satu napas. Sekarang kembali dan lakukan ini lagi tiga kali sehingga kamu telah menyelesaikan siklus total empat napas.